خواص کلم بروکلی: از لاغری تا ضد سرطان (خام بخوریم یا پخته؟)

کلم بروکلی، این سبزی سبز رنگ و شبیه به درخت مینیاتوری، چیزی فراتر از یک خوراکی ساده در کنار بشقاب غذای شماست. بروکلی که به خانواده کلم‌ها (Cruciferous vegetables) تعلق دارد، به عنوان یک "ابرغذا" (Superfood) شناخته می‌شود. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب، مبارزه با سرطان، تقویت بینایی و حتی کاهش وزن هستید، این مقاله طولانی و جامع تمام آن چیزی است که باید درباره فواید بروکلی بدانید.

۱. ارزش غذایی کلم بروکلی: گنجینه‌ای از ویتامین‌ها

قبل از اینکه به سراغ خواص درمانی برویم، باید بدانیم در ۱۰۰ گرم بروکلی چه چیزی نهفته است. بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C و K است.

۲. بروکلی و پیشگیری از سرطان: سلاح سبز طبیعت

شاید مهم‌ترین و مشهورترین خاصیت بروکلی، توانایی آن در مبارزه با سرطان باشد. اما این اتفاق چگونه رخ می‌دهد؟ راز آن در ترکیبی به نام سولفورافان (Sulforaphane) نهفته است.

سولفورافان چیست؟

سولفورافان ترکیبی گوگردی است که هنگام خرد شدن یا جویده شدن بروکلی آزاد می‌شود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند اندازه و تعداد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد. این ماده به‌ویژه در پیشگیری از سرطان‌های زیر موثر است:

• سرطان سینه
• سرطان پروستات
• سرطان روده بزرگ
• سرطان معده

علاوه بر سولفورافان، بروکلی حاوی ایندول-۳-کاربینول است که به تنظیم استروژن در بدن کمک کرده و خطر سرطان‌های هورمونی را کاهش می‌دهد.

۳. سلامت قلب و کنترل فشار خون

بیماری‌های قلبی عامل اصلی مرگ‌ومیر در جهان هستند. افزودن بروکلی به رژیم غذایی می‌تواند یک بیمه عمر ارزان‌قیمت باشد.

کاهش کلسترول بد (LDL)

بروکلی حاوی فیبرهای محلول است که به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش متصل شده و دفع کلسترول را از بدن تسهیل می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر جوانه بروکلی به مدت یک هفته، سطح تری‌گلیسیرید و LDL را به طور معناداری کاهش می‌دهد.

تقویت رگ‌های خونی

وجود پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها در این سبزی به باز شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. ویتامین K موجود در آن نیز از کلسیم‌گیری عروق (سفت شدن رگ‌ها) جلوگیری می‌کند.

۴. بروکلی برای لاغری و کاهش وزن

آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ بروکلی بهترین دوست شماست. این سبزی با داشتن کالری بسیار پایین (کمتر از ۴۰ کالری در هر فنجان) و حجم بالا، معده را پر کرده و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.

• فیبر بالا: سرعت هضم را کند کرده و از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.
• شاخص گلیسمی پایین: قند خون را ناگهان بالا نمی‌برد، بنابراین ترشح انسولین (هورمون ذخیره چربی) کنترل می‌شود.
• آب زیاد: هیدراتاسیون بدن را حفظ کرده و متابولیسم را بالا می‌برد.

۵. تقویت مغز و پیشگیری از آلزایمر

با افزایش سن، عملکرد شناختی مغز کاهش می‌یابد. اما مواد مغذی موجود در بروکلی می‌توانند این روند را کند کنند. ویتامین K که بروکلی سرشار از آن است، برای ساخت اسفنگولیپیدها (چربی‌هایی که در سلول‌های مغزی به وفور یافت می‌شوند) ضروری است.

همچنین ماده‌ای به نام کامفرول در بروکلی وجود دارد که از التهاب در سلول‌های عصبی جلوگیری کرده و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

۶. فواید بروکلی برای بدنسازان

اگر ورزشکار هستید، احتمالا دیده‌اید که بدنسازان همیشه مرغ و بروکلی می‌خورند. دلیل این امر چیست؟

1. کاهش استروژن: استروژن زیاد باعث ذخیره چربی و احتباس آب می‌شود. بروکلی با کاهش سطح استروژن، به عضلانی‌تر دیده شدن بدن کمک می‌کند.
2. ریکاوری سریع‌تر: ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب پس از تمرین را کاهش می‌دهند.
3. منبع کلسیم گیاهی: برای انقباض عضلات ضروری است.

۷. بهترین روش پخت بروکلی چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهد روش‌های زیر به ترتیب بهترین گزینه‌ها هستند:

• ۱. خام: بهترین روش برای حفظ سولفورافان.
• ۲. بخارپز کردن (۳ تا ۵ دقیقه): بهترین روش پخت که مواد مغذی را حفظ می‌کند و هضم را آسان‌تر می‌کند.
• ۳. مایکروویو: اگر زمان کوتاه باشد، آسیب کمی می‌زند.
• ۴. جوشاندن: بدترین روش! ویتامین C و ویتامین‌های گروه B در آب حل شده و دور ریخته می‌شوند.

۸. مضرات و موارد احتیاط (چه کسانی نباید بروکلی بخورند؟)

با وجود تمام فواید، مصرف بروکلی برای همه مناسب نیست:

• افراد دارای تیروئید کم‌کار: بروکلی حاوی گواتروژن است که می‌تواند در جذب ید اختلال ایجاد کند. این افراد باید بروکلی را حتما پخته مصرف کنند.
• مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون (مانند وارفارین): به دلیل ویتامین K بالا، مصرف ناگهانی و زیاد بروکلی می‌تواند اثر دارو را خنثی کند.
• مشکلات گوارشی: فیبر بالای آن ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باعث نفخ شود.

سوالات متداول درباره بروکلی

نتیجه‌گیری

کلم بروکلی بدون شک یکی از سالم‌ترین مواد غذایی روی کره زمین است. از مبارزه با سلول‌های سرطانی گرفته تا کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب، این سبزی معجزه می‌کند. اگر تا امروز بروکلی را از رژیم خود حذف کرده بودید، وقت آن است که با روش بخارپز کردن، آن را به سفره خود بازگردانید.